生活中我們常見各種燒烤美食深受各類人群喜愛，但是這些食物在制作過程中不僅產(chǎn)生有害物質(zhì)，而且使用了多種調(diào)味醬料，不利于糖尿病患者控制血糖、血壓和血脂，使得不少朋友“望而卻步”！

其實，掌握好燒烤方法與食物類型，注意好怎么烤，烤什么，就可以美食與健康兼得。

下面為大家來介紹如何讓燒烤也變得健康起來！

一、燒烤工具：電烤箱

市面上最常見的家用烤箱是電烤箱，它的外觀很像微波爐，實際上，二者有很大不同。
電烤箱使電能轉化成熱能，由外而內(nèi)烘烤食材，使食物的口感外酥里嫩。

電烤箱常見可調(diào)節(jié)的項目包括：
溫度調(diào)節(jié)（一般是50～250℃）、
加熱方式（上方加熱、下方加熱、上下同時加熱、側壁加熱）、
加熱時間（0～120分鐘）。
電烤箱烤制食物時烹飪時間較長，比如面條約25分鐘；肉類約45～60分鐘；糕點約30分鐘。

二、哪些食物適合烤著吃

烤制食物不僅歷史悠久而且種類繁多，單說烤肉，就有韓式烤肉、巴西烤肉、蒙古烤肉、新疆烤肉、京味兒烤肉等；更接地氣的還有烤紅薯、烤玉米、烤土豆等。

烤出來的食物獨具風味的主要原因是食物在高溫烤制時發(fā)生的兩種化學變化——焦糖化和美拉德褐變。它們使得食物具有特殊香味和風味。

1、主食

常見的烤制主食包括面包、根莖類食物（紅薯、山藥、土豆等）。
對三高人群來說，根莖類的食物有很多好處：
首先是香味獨特、口感外焦里嫩，給人愉悅的感受；
其次，水分降低，較不易消化吸收，因此食用后血糖不易迅速升高；
而且，相比于油炸與爆炒，烤紅薯、烤土豆等不需添加額外油脂。
但是需要注意的是食用的量，不可一次進食太多。

2、肉類

烤肉是最常見的燒烤美食，用電烤箱制作的烤肉不僅口味更佳，而且“烤”作為一種用油少的烹飪方式，可以替代一些用油多的烹飪方式。

傳統(tǒng)烤肉（比如以木炭為燃料的烤串）在高溫下會生成致癌物，生成的多環(huán)芳香烴化合物（PAH）等隨著升騰的煙霧和火焰附著在烤肉表面。

雖然這些有害物質(zhì)的生成難以避免，但可以通過一些方法減少它們：

①烤肉時用大蒜、迷迭香、橄欖油、櫻桃作為配料或腌漬時的調(diào)料，可以減少其生成。

②使用電烤箱時，食物中的油脂滴落到下方的烤盤，避免了接觸明火生成有害物質(zhì)。

③縮短食物在高溫下的時間，比如先把肉放微波爐里加熱至半熟或者把肉切小一點，也可以減少有害物質(zhì)的生成。

3、蔬菜：

除了肉類與主食類的食材以外，有一些蔬菜烤出來吃不但美味也很健康，比如青椒、菌菇類、韭菜、茄子……等，在烤制前薄薄刷一點油與鹽即可。

三、燒烤配料

傳統(tǒng)烤串或烤肉在烤制過程中常需要不斷刷油以增加口感，這樣會攝入過多油脂；刷上各類醬料，導致口味厚重。推薦糖友采用西方烤肉的方法，不僅更健康，而且更美味。

雞腿：
去皮后先用蛋清加少量脫脂牛奶涂抹在肉類表面，再將玉米片和燕麥片均勻包裹在肉類外層。這樣一方面減少了油脂攝入量，另一方面使烤制的食物表層酥脆可口，同時補充膳食纖維。

魚肉先腌再烤：

腌漬可減輕魚肉的腥味，使味道更加鮮美。腌漬調(diào)料可根據(jù)個人喜好選擇，比如加入檸檬汁、胡椒、大蒜、洋蔥、姜末等，但應使用低鹽湯（比如低鹽雞湯）和低鹽醬油。

自制番茄醬：

新鮮的番茄切塊后加入百里香、羅勒、牛至、洋蔥等調(diào)料熬制，可自制成番茄醬用來搭配烤肉，既避免了食用高鹽醬料，也增加了菜肴風味。

以上的美味又健康的燒烤大家學會了嗎？吃得再美味的食物也都需要控制食用量哦，吃完后2小時記得測測血糖哦！